Tief durchatmen
Lange Tage im Büro, Stunden vor dem Bildschirm, 365.000 Aufgaben im Kopf und die nächste Deadline im Nacken? Da kann einem im Arbeitsalltag durchaus hin und wieder die Luft ausgehen. Oder man spürt die mentale Anstrengung nach getaner Arbeit als tiefsitzende Verspannung in Schulter, Rücken, Kiefer und Nacken. Zu wenig Bewegung, flacher Atem und einseitige Belastung können so manche Tage noch anstrengender machen. Wer sich ein wenig Erholung verschaffen will, muss nicht gleich dem Arbeitsplatz den Rücken kehren, sondern kann schon mit einfachen Mitteln für Abhilfe sorgen. Für Minimalisten genügt einmal genüsslich in alle Richtungen strecken, den Blick vom Bildschirm weg in die Ferne schweifen lassen und ganz wichtig: TIEF durchatmen. Schwupps, schon saust frische Energie durch unseren Körper.
Wer es ein bisschen konkreter möchte, kann sich mit ein paar einfachen (Yoga-)übungen die Entspannung zurück an den Arbeitsplatz holen.
Atemübungen regelmäßig in den Arbeitsalltag zu integrieren, ist die einfachste Übung. Du musst dazu nichts weiter tun, als dir ein paar Minuten bewusst Zeit zu nehmen, um tief in den Bauch ein- und auszuatmen. Schon ein paar wenige tiefe und volle Atemzüge füllen dein Sauerstoffreservoir auf, und du kannst frischer und entspannter weiter machen. Manchmal tut es gut, sich auf einen bestimmten Punkt im Körper zu konzentrieren und für ein paar Momente bewusst wahrzunehmen wie sich der Atem einen Weg dorthin bahnt. Konzentriere dich bspw. auf deine Nase und spüre den leichten Luftzug an deinen Nasenflügeln beim Einatmen und die warme Luft beim Ausatmen. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung. Um es dir leichter zu machen, sage dir bei jeder Einatmung “Ich atme Weite, Ruhe und Entspannung ein” und mit jeder Ausatmung “Ich lasse Spannung los.”
Auch vor stressigen Situationen oder Vorträgen, bei Einschlafproblemen auf Geschäftsreisen oder kurzen Stress- und Panikattacken gibt es geeignete Atemübungen, wie zum Beispiel die wechselseitige Nasenatmung, Nadi Shodana, zum Ausgleich oder je nach Indikation die Atmung nur durch das rechte Nasenloch zum Fitwerden oder durch das linke zur Beruhigung (verschließe dein rechtes Nasenloch und atme langsam und regelmäßig durch das linke Nasenloch ...).
Für alle Atemübungen gilt: Öffne das Fenster für noch mehr Sauerstoff!
2. Visualisierung / Meditation
Eine leichte Übung ist das Pendel. Dazu sitzt du mit aufrechtem Rücken auf einem Stuhl. Beide Füße stehen auf dem Boden, die Beine im rechten Winkel. Schließe die Augen und stelle dir im Geiste eine große weiße Wand vor. Auf dieser Wand siehst du ein großes Pendel. Das schwingt im immer gleichen Rhythmus von rechts nach links und von links nach rechts. Verfolge diese Pendelbewegung mit deinen geschlossenen Augen ganz aufmerksam.... Lass die Pendelbewegung danach immer langsamer werden bis sie ausklingt. Halte die Augen noch eine Zeitlang geschlossen und spüre der Übung nach.
3. Einfache Dehnübungen
Damit löst du Verspannungen im Nacken und Schulterbereich. Du sitzt aufrecht, mit geradem Rücken. Verschränke die Finger, drehe die Handflächen nach unten und hebe die Arme möglichst weit nach oben und hinten über den Kopf – ohne die Schultern hochzuziehen. Dehne dich genüsslich und ausgiebig mal über den einen, mal über den anderen Arm nach oben.
Überprüfe deinen Sitz: die Beine stehen im rechten Winkel, die Füße sind aufgestellt und der Rücken ist gerade. Richte die Wirbelsäule in dieser Stellung noch einmal ganz bewusst auf und bringe die Hals- und Rückenwirbel in eine Linie. Lege deine Hände ganz entspannt auf den Oberschenkeln ab. Atme tief ein und ziehe die Schultern hoch zu den Ohren. Atme aus und lasse die Schultern wieder nach unten fallen. Atme tief ein und ziehe die Schultern nach oben. Halte die Stellung für einige Sekunden. Atme wieder aus und lasse die Schultern nach unten sinken. Drehe den Kopf mit offenen Augen ausatmend nach rechts und einatmend zur Mitte zurück, dann in einer fließenden Bewegung ausatmend nach links und einatmend zur Mitte zurück. Folge mit der Bewegung deinem eigenen Atemrhythmus. Schaue dabei soweit wie möglich über die Schulter nach hinten. Lasse nun den Kopf vorsichtig in den Nacken sinken und hebe das Brustbein an. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken machst. Bewege dann den Kopf so entspannt wie möglich im Halbkreis von rechts nach links und von links nach rechts. Der Hinterkopf führt die Bewegung. Dein Mund ist leicht geöffnet. Lasse dann den Kopf auf das Brustbein sinken und genieße die gleiche Bewegung: von rechts nach links und von links nach rechts. Hebe den Kopf danach wieder an. Spüre nach...
4. Asana
- Diese Übung verleiht dir Sicherheit und Erdung und ist besonders effektiv vor einer wichtigen Besprechung oder Präsentation. Stelle dich aufrecht hin, die Füße parallel. Richte die Wirbelsäule auf. Die Beine sind gerade, die Knie leicht gebeugt. Die Hände liegen eng am Körper an, die Schultern sind leicht nach hinten gerichtet. Der Kopf ist aufgerichtet. Dein Blick geht nach vorne. Spanne nun den ganzen Körper von unten nach oben an. Lasse die Spannung wieder los. Breite die Arme mit deiner nächsten Einatmung seitlich aus, dass Luft an deine Achseln kommt. Du befindest dich nun in Tadasana, der Stellung des Berges. Bleibe hier und verbinde dich mit den Eigenschaften eines Berges: Stärke, Macht, Gelassenheit und Widerstandsfähigkeit. Bleibe so lange in der Stellung, bis du das Gefühl hast, die notwendige Stärke für die anstehende Aufgabe gesammelt zu haben.
- Die nächste Übung ist die reinste Wohltat für den Rücken und Balsam für die Bandscheiben. Setze dich und stütze die Hände auf die Oberschenkel, deine Ellbogen zeigen nach außen. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn, die Schultern ziehen dabei weg von den Ohren und die Schulterblätter schiebe am Rücken lang nach unten. Wenn möglich lege die Brust auf die Oberschenkel lass deinen Kopf locker hängen, wenn sich das angenehm für deinen Nacken anfühlt. Einatmend hebe langsam deinen Kopf, ausatmend richte deinen Rücken wieder auf, indem du einen Rundrücken machst und die Bauchdecke kräftig nach innen ziehst. Sitze aufrecht und atme tief ein. Ausatmend beuge dich wieder nach vorn und wiederhole.
- Danach komme in den Drehsitz. Schlage dafür das rechte Bein über das linke, lege die linke Hand auf dein Knie und die rechte Hand darüber. Atme tief ein und richte dich auf. Halte den Atem, dreh dich nach rechts und fasse mit der rechten Hand den Stuhl. Wenn es sich gut anfühlt, gib mit der linken Hand etwas Gegendruck und drehe dich ein Stückchen weiter. Halte die Stellung für 6 tiefe Atemzüge, schließe die Augen oder schenke deinem Nachbarn ein Lächeln. Ausatmend dreh dich zurück zur Mitte, stell dein rechtes Bein zurück, führe beide Arme nach oben und strecke dich genüsslich. Dreh dich danach zur anderen Seite.
5. PAUSE
Und zum Schluss die wohlverdiente Pause zum Augenschließen. Kreuze dafür deine Fußgelenke, verschränke die Hände oder lege sie übereinander auf die Tischplatte und lege deine Stirn ab. Atme tief ein und halte den Atem für einen kurzen Augenblick. Atme aus bis du ganz bewusst die Atemleere spürst, ziehe dabei die Bauchdecke ein bisschen ein. Jeder deiner Atemzüge bringt dich tiefer in deine Ruhe, aus der du Kraft schöpfst für Körper, Geist und Seele.
Wahlweise kannst du dafür auch kurz nach draußen gehen und dir die Sonne ins Gesicht scheinen lassen...
Viel Freude beim Ausprobieren!
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